临近年关，家家开始置备年货，坚果一定是过年期间最常见的零食。坚果对人体好处多多，对于成长发育中的青少年来说，坚果能健脑；对于减肥党而言，坚果能补充营养缺口；对于中老年人来说，坚果对心血管健康有助力作用……

但最近一条热搜让大家对坚果又心存担忧了——南宁46岁的陈女士近日被查出高血脂，医生指出，这与她每天吃坚果有关。好好的坚果，怎么就会引起血脂升高呢？既然对身体好，到底怎么吃更健康？

一、一口坚果半口油，一天吃多少坚果最好？

陈女士之所以吃坚果会高血脂，是因为吃太多了！

1.坚果的油量、热量双高

①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木；

②含油量60-70%：瓜子、榛子；

③含油量50%：开心果、腰果、南瓜籽、花生；

……

另外，坚果的能量比较大，100g坚果的热量在500~700千卡左右；而平时吃的纯猪瘦肉，含有的热量每百克约150千卡，纯肥肉的热量在800千卡左右。

2.坚果食用量一览表

按照《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。

问题来了，10克的坚果有多少呢？以下坚果选其一即可：

*核桃，2-3个

*腰果，7-8颗

*松子，40粒左右

*杏仁，8-9个

*开心果，8-9粒

*夏威夷果，3-4个

*板栗，4-5个

*花生，不带壳，15粒左右

二、坚果家族庞大，各类坚果各有特长。

1.核桃，护脑“标兵”

跟其它坚果相比，核桃有两大优势：

①富含更多的维生素E和多酚，能辅助改善皮肤，增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力等。

②富含欧米伽3脂肪酸。多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。

2.开心果，心脏“卫士”

在众多坚果中，开心果植物甾醇含量最高，这种物质能促进胆固醇的降解代谢，进而起到抑制心血管疾病的作用。

因此，常吃开心果可以降低炎症风险，并增强心血管功能，更有益于心脏健康。

3.松子，减肥“助手”

美国一项新研究发现，体重超标的女性早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。

原因在于松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑制食欲，达到减肥目的。但不可贪多。

4.花生，平价“长生果”

花生有着“长生果”的美誉，因为它含有许多抗老化的营养物质，比如儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E等，而这些成分可保护细胞健康，有助于预防心脏病和癌症。

5.板栗，“肾之果”

唐代孙思邈称栗子为“肾之果也，肾病宜食之”。

栗子味甘、性温，有补肾壮腰、健脾和胃、活血止血的功效，适合肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛等群体日常食用。

三、这3种坚果，劝你别吃！

1.有哈喇味的、霉变的坚果

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。

另外，坚果易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。

2.炒焦的坚果

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素有部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，因此炒焦的坚果不宜食用。

3.口味太重的坚果

现在坚果的口味可太多了，盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……真的是应有尽有，味道也格外好。

但是，特殊口味的调制，肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料，而一些添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，又会增加三高、肥胖的风险，使健康益处折半。

另外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。所以，大家选购坚果时，最好能选择原味的，配料表越简单越好。

（来源：CCTV回家吃饭）