油，是美食的灵魂所在它能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润，也是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源还能帮助食物中维生素A、维生素D等脂溶性维生素的吸收利用。所以烹饪时加适量油是有利于健康的但是用油很有讲究量过多、选不对、用错了反而会对健康有损耗 。

一日三餐食用油哪种更健康？那么多种类，究竟该怎么选？今天，一文解惑！

首先，这3类油不建议吃。只要是质量合格的油都是可以安心食用的但这几种油真的不建议吃！

1.开封超过3个月的油

虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，会产生一些氧化产物。进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。所以，大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油平时尽量购买小瓶装的油。

2.反复煎炸的油

反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。

另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。

3.一些小作坊的“自榨油”

早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。除了牢记有些油不能吃健康吃油还要做到“多样化”轮换着吃多种油并能根据实际情况加以更换。

不同的油类营养、用法各有差异

高油酸型：橄榄油、茶籽油

它们属于一等级食用油。单不饱和脂肪酸特别高，其能帮助降低坏胆固醇水平，对抗血凝，抑制动脉粥样硬化斑块生成。

①橄榄油 中还含有橄榄多酚、角鲨烯等多种抗氧化物，能保护心血管健康。

②茶籽油 被称为“东方橄榄油”，营养成分跟橄榄油差不多，但性价比更高。

【健康吃法】

①初榨的橄榄油最好用于炖汤或凉拌，普通的橄榄油可用于炖菜、炒菜。

②国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

均衡型食用油：花生油、米糠油、芝麻油。它们算是二等级的食用油，各种脂肪酸占比平衡，单不饱和脂肪酸（油酸）稍高。

①花生油，特别是初榨的花生油，能更大程度保留花生中的胡萝卜素以及维生素E等营养物质。

②米糠油 富含谷维素和植物甾醇、天然维生素，特别是含有一种重要的神经递质r-氨基丁酸，能帮助缓解焦虑情绪，控制血压。

③芝麻油 中含有植物固醇、芝麻酚以及维生素E等抗氧化剂，能辅助降低心血管疾病风险。

【健康吃法】

①花生油适合日常炒菜用，尽量还是避免高温油煎和油炸。

②米糠油耐热性很好，炒菜、炖菜都可以。

③芝麻油适合用于凉拌、蘸料。

高亚油酸型：大豆油、葵花籽油、玉米油。这些属于高亚油酸型，内含物质都有降低血液中胆固醇的作用，利于心血管健康。

①大豆油 中还有豆类磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长，还有α-亚麻酸，能帮助调节血压。

②鲜榨的葵花籽油 中还含有一定量的胡萝卜素，可以预防夜盲症、防止皮肤干燥；另外，其中的多酚类抗氧化物质也是所有植物油中含量最高的，可以减缓油脂的氧化。

③玉米油 中各种维生素和矿物质含量较高，尤其是维生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用。

【健康吃法】

①大豆油热稳定性较差，最好只用来低温烹调，如做面点、拌馅。

②鲜榨的葵花籽油蒸煮和一般炒菜，控制油温，避免爆炒、煎炸。

③玉米油炖煮为主，快炒需要控制油温，避免过多油烟。

此外，像椰子油黄油、猪油等饱和型油虽然耐热性好，适合煎炸但不可食用过多会增加心血管疾病风险。

最后，不管吃哪种油，牢记这三点

每日油摄入量：25~30克

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。

控制温度：150℃~180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。

烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

容器：玻璃或者瓷质

在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。

另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。

现在你知道该怎么选择食用油了吗？转发这篇文章给家人一起健康用油吧！

（临沂疾控综合科普中国、我是大医生官微）