炎炎夏日，人们往往食欲不振、“胃口”较差。面对琳琅满目的食物架，怎么选、怎么吃才能从从容容、健健康康过夏天？今天，我们从“三减”出发，带你“清凉”一夏。

什么是“三减”？

所谓的“三减”，就是饮食上要减盐、减油、减糖。

过量摄入盐、油、糖对健康有哪些影响？

高盐饮食最主要的危害是升高血压，增加心脑血管疾病的患病风险，加大高血压患者血压控制的难度，同时，也能增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病率。

吃油过大可以导致超重、肥胖的发生，尤其是腹型肥胖，从而增加高血脂、高血糖、高血压、冠心病、脑梗死等等一系列疾病的发病风险。而且，结肠癌、乳腺癌等部分癌症的发生也与“油大”有着直接或间接的联系。

吃糖过多可以引起肥胖、胆固醇紊乱、诱发心脏病、降低免疫力、损害记忆、导致龋齿等等。

正常人每日盐、油、糖的摄入量是多少？

《中国居民膳食指南》建议：

健康成年人通过饮食摄取的最佳盐量，每人每日不应超过6克；7～13岁儿童每日食盐摄入量不应超过5克；1～6岁儿童每天不应超过2克；小于1岁的儿童每天不应超过1克，建议无盐饮食。有高血压家族史或患有高血压、心血管疾病的人，每日用盐量应减少到5克以下。

健康成年人每人每天的烹调油摄入量不超过25-30克，也就是半两油。

糖的摄入量每日不超过50g，最好控制在25g（半两）以下。

如何做到“三减”？

减盐技巧：

1.使用限盐勺

2.出锅加盐法

3.以低钠盐代替普通食盐（肾功能不好、高钾血症以及服用某些降压药的患者除外）

4.买新鲜食物自己作菜，少食加工的熟食

5.多吃含钾丰富的食物，如海带、紫菜、木耳、山药等，以抵消过量钠的危害。

6.选购食品时，关注营养标签：每100克或100毫升食品中钠的含量小于或等于120毫克，称为“低盐”或“低钠”食品。

7.警惕“藏起来”的盐，少添加酱油、味精、面酱等含盐调味品。

8.儿童吃的食物尽量单独加工制作！

减油技巧：

1.学会油量计量：1茶匙油大约15克，每人每天不超过2茶匙（30克）。

2.使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。

3.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

4.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，不喝菜汤。

5.少吃或不吃油炸食品。在外就餐时，少点油炸类菜品。

6.阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克。

减糖技巧：

1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

2.选择替代品，用水果代替甜食，用蜂蜜代替糖，烹饪时用橘皮、柠檬汁等代替糖的香味。

3.学会看食品营养标签，选择低糖（低于5克）、无糖食品（低于0.5克）。

4.婴幼儿食品无需添加糖！