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健康体重 “慧”吃少不了
2018-05-17   审核人:

      一、今年全民营养周的主题是“吃动平衡,健康体重”。

吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。

二、做到“慧”吃

吃动两平衡,吃和动同样重要。

吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。如何判断吃多少呢?

一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35kcal/kg,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,一个健康成年人每日的能量摄入为1800~2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250~350g,蔬菜类300~500g,水果200~300g,鱼禽肉蛋类每日120~200g,奶及奶制品每日300g,大豆每日25~35g,油脂类25g。(这里的重量都是指的食物生重)

“慧”吃的节奏曲——膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。

2 中国居民平衡膳食餐盘(2016

“餐盘”按照平衡膳食的原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分;按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。

只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食,营养均衡就很容易啦!另外不要忘记餐盘右上角,每天还需要喝300mL的奶哟!

同时还要注意以下原则:1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类,比如燕麦,玉米,红豆等;2.蔬菜的选择要多“色”,红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上,土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃;3.肉类要挑肥拣瘦,优先选择鱼禽类,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄;4.每天喝点牛奶,多吃点豆制品,一周吃几次坚果;5.注意烹调方法,少盐少油;在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物;6.足量饮水,每天7~8杯水,总量达到1500~1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。(食谱举例而言)

成年男性

餐次

食物

早餐

(492kcal)

多维面包100g

纯牛奶1杯(250mL)

煮鸡蛋1个(50g)

拌黄瓜(黄瓜100g)

烹调油2g

早点

(112kcal)

香蕉1个(200g)

午餐

(599kcal)

三色米饭(大米75、紫米10g、糙米15g)

三色虾仁(芦笋50、胡萝卜50g、彩椒50g、虾仁75g)

凉拌西兰花(西兰花150g)

烹调油13g

食用盐3g

午点

(70kcal)

葡萄100g

核桃2个

晚餐

(573kcal)

红豆小米饭(大米50g、小米15g、赤小豆10g)

蒸红薯(红薯75g)

翡翠鸡丝(莴笋70g、红椒30g、鸡胸肉75g、豆干25g)

白灼菜心(香菇20g、菜心150g)

烹调油10g

食用盐2g

晚点

(72kcal)

酸奶100g

该食谱提供热量约1918kcal,蛋白质75g

成年女性

餐次

食物

早餐

(396kcal)

杂粮粥1碗(大米15g、燕麦/薏米/紫米/赤小豆15g)

素菜包1个(小麦粉30g、白菜40g、香菇5g、豆干20g、)

煮鸡蛋1个(50g)

圣女果100g

早点

(107kcal

酸奶1杯(150mL)

午餐

473kcal)

三色米饭(大米60、紫米10g、糙米10g)

清蒸鲈鱼(鲈鱼75g)

芦笋炒百合(芦笋80g、胡萝卜50g、鲜百合20g)

烹调油10mL

食盐3g

午点

(60kcal)

鲜橙1个(150g)

晚餐

(442kcal)

红薯小米粥2碗(大米30g、小米20g、红薯75g)

银芽鸭丝(绿豆芽100g、鸭胸肉50g)

姜汁菠菜(菠菜150g、小木耳20g)

烹调油10mL

食盐2g

晚点

(100kcal)

纯牛奶1杯(150mL

该食谱提供热量约1578kcal,蛋白质62g

均衡膳食是保持健康体重的基石,但不要忘记“慧”吃同样是健康路上的助力军!愿大家能吃慧吃,保持健康体重!





作者:李香玉(北京市二龙路医院营养师、注册营养师)

刘言(成都市第一人民医院临床营养科营养医师、注册营养师)

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