一、今年全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重”。
吃动平衡，就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入＞能量消耗，那么多余的能量囤积在体内，带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。
二、做到“慧”吃
吃动两平衡，吃和动同样重要。
吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出，“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。如何判断吃多少呢？
一个健康成年人每日的能量摄入大概在30～35kcal/kg，但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整，比如活动强度大一些的，可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350g，蔬菜类300～500g，水果200～300g，鱼禽肉蛋类每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂类25g。（这里的重量都是指的食物生重）
“慧”吃的节奏曲——膳食餐盘，可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配，该餐盘适用于2岁以上人群。
图2 中国居民平衡膳食餐盘（2016）
“餐盘”按照平衡膳食的原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示，蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。
只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食，营养均衡就很容易啦！另外不要忘记餐盘右上角，每天还需要喝300mL的奶哟！
同时还要注意以下原则：1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦，玉米，红豆等；2.蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃；3.肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄；4.每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果；5.注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物；6.足量饮水，每天7～8杯水，总量达到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。（食谱举例而言）
成年男性
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餐次
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食物
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早餐
（492kcal）
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多维面包100g
纯牛奶1杯（250mL）
煮鸡蛋1个（50g）
拌黄瓜（黄瓜100g）
烹调油2g
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早点
（112kcal）
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香蕉1个（200g）
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午餐
（599kcal）
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三色米饭（大米75、紫米10g、糙米15g）
三色虾仁（芦笋50、胡萝卜50g、彩椒50g、虾仁75g）
凉拌西兰花（西兰花150g）
烹调油13g
食用盐3g
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午点
(70kcal)
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葡萄100g
核桃2个
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晚餐
（573kcal）
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红豆小米饭（大米50g、小米15g、赤小豆10g）
蒸红薯（红薯75g）
翡翠鸡丝（莴笋70g、红椒30g、鸡胸肉75g、豆干25g）
白灼菜心（香菇20g、菜心150g）
烹调油10g
食用盐2g
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晚点
（72kcal）
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酸奶100g
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该食谱提供热量约1918kcal，蛋白质75g
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成年女性
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餐次
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食物
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早餐
（396kcal）
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杂粮粥1碗（大米15g、燕麦/薏米/紫米/赤小豆15g）
素菜包1个（小麦粉30g、白菜40g、香菇5g、豆干20g、）
煮鸡蛋1个（50g）
圣女果100g
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早点
（107kcal）
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酸奶1杯（150mL）
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午餐
（473kcal）
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三色米饭（大米60、紫米10g、糙米10g）
清蒸鲈鱼（鲈鱼75g）
芦笋炒百合（芦笋80g、胡萝卜50g、鲜百合20g）
烹调油10mL
食盐3g
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午点
（60kcal）
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鲜橙1个（150g）
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晚餐
（442kcal）
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红薯小米粥2碗（大米30g、小米20g、红薯75g）
银芽鸭丝（绿豆芽100g、鸭胸肉50g）
姜汁菠菜（菠菜150g、小木耳20g）
烹调油10mL
食盐2g
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晚点
（100kcal）
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纯牛奶1杯（150mL）
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该食谱提供热量约1578kcal，蛋白质62g
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均衡膳食是保持健康体重的基石，但不要忘记“慧”吃同样是健康路上的助力军！愿大家能吃慧吃，保持健康体重！
作者：李香玉（北京市二龙路医院营养师、注册营养师）
刘言（成都市第一人民医院临床营养科营养医师、注册营养师）
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