暑期，怎么吃最营养？

8月来啦！暑假还有一个月！家长在保障孩子安全的同时，别忘了照顾好饮食。

Q：放假了，孩子作息不规律，起得晚，不吃早饭。

A：儿童正处于生长发育阶段，所以三餐都很重要，最好可以定时定量，保障足够的营养，并且要注意合理作息，保证足够的睡眠。

提示：三餐合理，规律进餐。

每天吃的各种食物要合理分配到一日三餐中，保证学龄期儿童的生长发育。早、中、晚餐的能量和营养素供给，分别全天的25%—30%、30%—40%、30%—35%。吃饭时间要相对固定。学龄期儿童由于消化系统薄弱，要做到食物容易消化吸收，可以在三餐之间适当的安排营养价值高的少量食物作为零食。

提示：早餐营养充足。

早餐是一日三餐中重要的一餐。早餐的食物种类要齐全，量要充足。一顿营养充足的早餐至少包括以下3类食物：

🔸谷薯类：如馒头、包子、豆包、大（小）米粥、白薯粥、玉米粥、燕麦片、面条等；

🔸肉类和蛋类：如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；

🔸奶类及豆类：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐丝等。

🔸新鲜蔬果类：如拌黄瓜、萝卜片、煮花生、西红柿、水果沙拉、橘子、桃、香蕉等。

提示：合理作息，保证睡眠。

假期一定要注意儿童的合理作息，晚上不能睡的太晚，保证儿童充足睡眠，小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。

Q：孩子活动少，不爱吃饭，怎么办？

A：暑期对于孩子而言，相对时间自由，所以作为家长，要安排好孩子的饮食和作息，不仅食物多样，还要增加户外活动。

提示：食物多样均衡。

食物多样均衡才能满足其生长发育的需要。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入至少12种以上食物，每周25种以上。

🔸谷薯类每天250克～400克；

🔸新鲜蔬菜每天300—500克，深色蔬菜占一半；

🔸天天吃水果，每天200—350克新鲜水果；

🔸每天至少应喝300毫升牛奶；

🔸每天吃鱼禽蛋和瘦肉总量120克～200克；

🔸经常吃豆制品，相当于每天吃大豆25克以上，适量吃坚果；

🔸每天烹调油25克，每天食盐量应不超过5克。

提示：减少久坐和视屏时间。

避免久坐不动或长时间视屏，每坐1小时都要进行身体活动。减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。

提示：积极参与户外身体活动。

要鼓励儿童积极参与户外身体活动，减少静坐性活动，不仅增加食欲，也能促进骨骼及机体健康。

儿童应每天累计至少60分钟中等到高等强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周进行3次以上高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球、踢足球等），3次以上抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等）和骨质增强型运动。

活动之余，安全很重要！

Q：孩子不爱吃饭，就爱吃零食，喝饮料。

A：良好的饮食习惯对于儿童的成长很重要，所以家长要以身作则，正确引导，培养儿童正确的饮食习惯，不挑食不偏食，合理选择零食，多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料。

提示：不偏食节食、不暴饮暴食。

由于各种食物的营养特点不同，要避免儿童的偏食、挑食等不健康的饮食行为，也要避免暴饮暴食或过度节食，做到均衡膳食。对于不良饮食行为要早发现、早纠正，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受度。

提示：合理选择零食。

学龄期儿童可以选择营养价值较高、有益健康的食物作为零食，如新鲜蔬果（如西红柿、苹果等）、奶类、大豆及其制品（如牛奶、酸奶、豆腐干）、坚果类（如花生、瓜子）、谷类和薯类（如全麦面包、煮红薯），偶尔吃一点，作为正餐的补充。

尽量少吃或不吃方便面、薯片等油炸食物。

零食以不影响正餐为宜，可以在两餐之间少量吃一点，零食的量不要过多。吃饭前后半小时不宜吃零食，也不要一边玩、或者一边看电视时吃零食，睡前半小时不吃零食。注意吃完零食要及时刷牙或漱口。

提示：多喝白开水，少喝含糖饮料。

学龄期儿童首选清洁卫生的白开水饮用。

🔸每天少量、多次、足量喝水，不要等到口渴了才一次喝很多水；

🔸6—10岁儿童每天800—1000毫升；

🔸11—17岁儿童每天1100—1400毫升；

多数饮料含有大量的糖，长期喝含糖饮料容易引发龋齿、肥胖等疾病，学龄期儿童要尽量不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

提示：天天喝奶。

牛奶等奶制品含有丰富的优质蛋白质和易于吸收的钙，有利于骨骼和牙齿健康；为满足骨骼生长的需要，学龄期儿童尽量做到每天喝奶或奶制品，每天至少喝300毫升以上。可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。对于有乳糖不耐受症状的学龄期儿童，可以选择酸奶或低乳糖奶等饮品。

Q：假期各种聚会增多，孩子能不能少喝点酒？

A：儿童禁止饮酒！儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能尚不完善，饮酒会对机体产生严重损害。

提示：禁止饮酒。

儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能尚不完善，饮酒会对机体产生严重损害。即使少量饮酒，其注意力、记忆力、学习能力也会收到影响，思维速度减慢。特别是儿童对酒精的解毒能力低，轻微会头痛，严重则昏迷甚至死亡。

所以儿童不要尝试饮酒，家长要加强对儿童的正确引导，避免饮酒。

（来源：中国疾控中心营养与健康所 @营养进万家 公众号）