说到食物多样，有人会问：我早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头，算是食物多样吧？或者，我午餐的时候吃了辣椒炒肉、红烧肉、肉包子，算是食物多样吧？

实际上，前者只有1种食物——白面，后者也只有一种食物——肉，这些食物只是变换了食物的形状和烹调方式，并没有改变食物种类。

到底什么是食物多样？

真正意义上的食物多样，必须达到两个条件：一是食物种类丰富，即谷薯类、蔬菜、水果、鱼肉蛋豆类、奶制品都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉，牛、羊、鸡、鸭也要有。

为什么要食物多样？

食物多样能够让机体摄入更加丰富齐全的营养。除了6个月以下的婴儿提倡纯母乳喂养以外，自然界中没有一种天然食物能够满足人体需要的所有营养成分。如果我们的饮食结构单一，很容易造成某种营养素缺乏。比如，长期吃素的人，体内很容易缺乏铁、维生素B12；不爱吃蔬菜水果的人，体内的维C、钾就很容易缺乏。

食物多样能够让各种营养素发挥其互补的作用。比如粮谷类食物蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类食物含有丰富的赖氨酸，能够弥补粮谷类食物的缺陷，同时粮谷类食物也能弥补豆类食物中蛋氨酸不足的缺陷，二者相互补充能够大大提高两种食物中蛋白质的利用率。

食物多样能够增进食欲。这一点是显而易见的，长期吃单一的食物，很容易就会感到疲劳和厌烦。食物多样就能够保持新鲜感，避免这种疲劳情况的发生。

如何做到食物多样？

《中国居民膳食指南》中建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。很多人会问，每天工作这么忙，如何才能做到一天吃够12种食物？

我们应该在思想上重视，培养食物多样的意识，要在日常就餐中有意让自己多选择不同种类的食物；每餐后记下自己在这一餐中吃了多少种食物，改掉偏食、挑食的习惯。其实只要你有意识，轻松当一个饮食“杂家”并不难。

分餐是一个度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。

主食里加杂粮，菜品中加配菜。比如八宝粥，有8种食材；煮白米饭时加点小米、红薯等杂粮杂豆，不用多麻烦便能吃到好几种食材；一份炖肉，放点冬笋、萝卜、海带、花生等，食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之，一天吃够12种食材并不难。

花心思巧点菜。没时间做饭也好，社交需要也罢，有时候难免要上餐馆吃饭，会点菜也能让食物种类更丰富。蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食都要有，建议荤素比为1:2，蔬菜可根据不同颜色多点几种。此外，可选择玉米、红薯等粗粮作为主食。

用零食来补充。建议大家可以在上午10点和下午3点分别来点葡萄干、核桃、杏仁等坚果和苹果、橙子、香蕉等水果，尽量不重样。

（公共卫生监测科 左亚凡）