孩子逐渐长大，记忆中的那个“超人”却在慢慢变老，今天是父亲节，孝顺的疾控君为30岁至60岁父亲们奉上的健康、饮食和运动三方面的健康指南！

运动

30岁至40岁力量+有氧运动

男性在30岁之后，体力、力量等开始逐渐下降，因此建议将力量运动和有氧运动搭配进行。

力量训练包括器械、重量训练以及功能性训练，力量运动可训练基本的身体素质，同时相对比较安全，在专业的健身教练或有人保护的情况下进行，可降低运动受伤的风险。

有氧运动，包括游泳、自行车、跑步等，游泳运动可锻炼心肺功能及耐力，如果比较年轻，还可进行一些强度训练，间歇、冲刺等，所谓的间歇训练，举个例子，比如一天的训练量是游泳1000米，那我们将它分成10个100米来游，每个100米都竭尽全力，其间休息30秒再进行下一个100米，这样可以对身体机能产生刺激，达到更高水平的提高。

40岁至50岁力量训练
随着年龄增加，肌肉及骨质的流失开始加重，这个时候，再进行太多的有氧运动，并不利于身体健康。

这一阶段的男性进行力量训练，一方面维持肌肉量和体型，另一方面保持激素水平及新陈代谢率。

50岁及以上运动强度应放缓
针对50岁及以上群体，运动强度应该趋于温和，比如在跑步途中，能做到与人轻松交谈，不要再是气喘吁吁的状态。

随着年龄增长，身体的恢复速度变慢，大强度的运动也有受伤风险。此外，游泳、自行车也是不错的运动方式，人在水里是非常放松的状态，能消耗更多的热量，塑造身体线条。自行车能进行长时间的有氧耐力运动，能很好锻炼腿部的肌肉力量，也可降低脚伤和膝盖伤的风险。

健康

30岁—40岁建议重点关注：

腰颈椎、甲状腺结节、肝脏
一些人体检时检查出甲状腺结节，以为得了重病，压力倍增。首先可以看结节的大小，一般不超过一公分的可以随访观察，每年复查一次；其次看B超对结节的描述，比如边界是否清楚、光滑，形态是否规则，甲状腺结节内部是否还有钙化灶等。甲状腺结节的产生有年轻化的趋势，这与生活工作的压力，生活环境都有关系，是否存在甲状腺结节，可通过甲状腺彩超来检测。！

30岁至40岁男性处在事业打拼期，如果长期伏案工作，很容易因姿势不当造成腰椎、劲椎的疾病，例如早期可能就出现肩颈部的不适；如果长期应酬较多，需关注肝脏和胃部的检查，这种情况一般通过B超检查，检查有没有脂肪肝或者是肝脏的回声是否改变，酒精肝等，还可以通过抽血检测肝功能；而胃部的问题，检查的方法也有很多，最直接的就是做胃镜，血清胃功能的检查主要是筛查早期胃癌，也可反应出胃炎、溃疡、胃黏膜萎缩等问题。

40岁—50岁建议重点关注：

肺部
这个年龄阶段应该重点检查肺部，长期吸烟的更应该重点检查。抽烟不仅对肺部有害，对心血管的影响也是很大的，抽烟也是引发冠心病的一个重要因素。

50岁以上建议重点关注：

前列腺、眼部、肿瘤标记物检测
50岁以上的中老年男性，需关注前列腺疾病、眼睛老光、肿瘤标记物的相关检测报告。一些中老年人反应，之前眼睛很好，但现在慢慢地看不清楚东西，如果通过检查发现不是因为病变而产生的视力下降，单纯的老光通过配镜就可以解决；另外，中年老人体检时建议加入肿瘤标记物检测，主要目的是筛查肿瘤，当然，不是所有的指标升高都意味着有肿瘤出现，一些炎症或是相关器官病变都有可能影响检测结果。

前列腺问题也是这一年龄段男性需关注的疾病之一。据了解，年龄大于50岁的中老年男性是前列腺癌的高发人群，而且随着年龄的增大，前列腺癌的发病率也逐渐升高。出现不适男性问题应及时到正规医疗机构接受排查，切勿轻信偏方或接受不规范的治疗方式，以免耽误病情。定期检查并配合合理饮食和科学锻炼，将降低患病风险。

饮食

30岁男性面临工作压力大、应酬较多、熬夜、不规律作息等健康隐患，极易导致亚健康、胃肠道疾病、啤酒肚、肥胖等问题.

40岁男性，是家庭、单位的“顶梁柱”，易疲劳过度、不断拉响健康警报，缺乏健康意识，糖尿病、冠心病、高血压，甚至是猝死时有发生。

50岁男性，健康状况伴随前期的积累呈上升趋势，开始经历由中年步入老年的过渡，此时出现相应临床症状和体征，伴随对多器官功能造成不良影响。这个过渡时期也是一个老化过程，是伴随临床症状的疾病过程。

60岁以上老年人，随着年龄增加、新陈代谢减慢、进食量减少、体质差、免疫力下降、胃肠消化功能减退等，营养不良发生率、疾病发病率也大幅度递增。如体力差、失眠、疲倦、乏力、活动能力下降腰酸腿软、易悲观、记忆力、注意力减退、易患上抑郁症、常心悸、消化不良，多腹胀。

建议减少外食机会，减少酒类、烟、烧烤小食，各类加工食品、快餐食品、方便面等营养含量较少的食物。三餐规律、按时进餐、避免饥一餐饱一餐，造成过量进食。

此外，注意新鲜蔬果膳食纤维的摄入，避免维生素、微量元素的缺乏，每日足量饮水，减少含糖饮料、碳酸饮料、夹心面包、甜品、薯条等高糖分高热量食物导致肥胖、心血管疾病的发生。增加低脂优质蛋白饮食，减少高脂高钠食物，确保合理营养的补充。

与此同时，增加户外运动，如跑步、搏击、游泳、羽毛球、篮球等运动，锻炼身体同时，提高肌体的灵敏度，增加消耗，而每日充足睡眠也是必不可少的因素。